আসন্ন রমজানে অনেকেই ওজন কমানোর চেষ্টা করেন। তবে ওজন কমানোর পাশাপাশি শরীরের পেশির গঠন ধরে রাখা ফিটনেস সচেতন ব্যক্তিদের জন্য বড় একটি চ্যালেঞ্জ। দীর্ঘ সময় উপবাসের কারণে শরীর শক্তির জন্য অনেক সময় চর্বির পরিবর্তে পেশি ক্ষয় করতে শুরু করে।
তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং পরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে চর্বি কমিয়ে পেশি ঠিক রাখা সম্ভব। রমজানের দীর্ঘ উপবাসকে কাজে লাগিয়ে শরীরের ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে হলে শুধু কম খাওয়া নয়, বরং খাবার ও ব্যায়ামের সঠিক সময় নির্বাচন করা জরুরি।
পেশি রক্ষা করতে সেহরি ও ইফতারে উচ্চমানের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যেমন ডিম, মুরগির বুকের মাংস, মাছ, ডাল ও দই। বিশেষজ্ঞরা বলেন, একবারে বেশি প্রোটিন খাওয়ার বদলে ইফতার থেকে সেহরির মধ্যে ভাগ করে প্রোটিন গ্রহণ করলে তা পেশি পুনর্গঠনে বেশি কার্যকর হয়।
সেহরিতে ওটস, লাল চাল বা লাল আটার রুটির মতো জটিল শর্করা খাওয়া ভালো, কারণ এগুলো দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। অন্যদিকে ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এসব খাবার শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়ায়।
রমজানে ব্যায়ামের সময় নির্বাচনও খুব গুরুত্বপূর্ণ। ইফতারের প্রায় এক ঘণ্টা আগে হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে, যাতে ব্যায়াম শেষে শরীরে দ্রুত পুষ্টি সরবরাহ করা সম্ভব হয়। তবে ভারী ব্যায়াম বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংয়ের জন্য ইফতারের ১–২ ঘণ্টা পরের সময়টি সবচেয়ে উপযুক্ত।
এই সময়ে শরীর পর্যাপ্ত পানি ও শক্তি পায়। বিশেষজ্ঞরা বলেন, রমজানে অতিরিক্ত কার্ডিওর চেয়ে ওজন নিয়ে ব্যায়াম বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা ভালো, কারণ এটি শরীরকে পেশি ধরে রাখতে সহায়তা করে। অতিরিক্ত কার্ডিও অনেক সময় পেশি ক্ষয়ের কারণ হতে পারে।
এ ছাড়া পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রামও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম কম হলে শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা পেশি ক্ষয় ও চর্বি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখতে পারে। তাই রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি দিনের ছোট ছোট বিশ্রাম নেওয়াও উপকারী।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সেহরি বাদ দেওয়া বা শুধু ভাজাপোড়া খেয়ে রোজা রাখা ওজন কমাতে সাহায্য করলেও এতে পেশি কমে শরীর দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
সঠিক পানি পান, সুষম খাদ্য এবং পরিকল্পিত ব্যায়ামের মাধ্যমে রমজানেও সুস্থ ও পেশিবহুল শরীর বজায় রাখা সম্ভব।